건강

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유산소 운동만으로 인생 역전 가능해!

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 원한다면, 최소한 일주일에 2시간 30분 이상의 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 유산소 운동이 체중, 허리둘레, 체지방 감소에 미치는 영향을 분석해, 운동 시간이 늘어날수록 체중 감소 효과가 더 커진다고 밝혔다.

 

영국 임페리얼칼리지런던과 이란의 공동 연구팀은 '성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석'이라는 제목의 논문을 발표했다. 이 연구에서는 과체중이나 비만인 성인 6880명을 대상으로 최소 8주간 유산소 운동을 실시한 116건의 임상시험을 메타 분석했다. 연구 참가자는 평균 46세로, 체질량 지수(BMI)가 25 이상인 사람들이었다.

 

분석 결과, 매주 유산소 운동을 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 더 많이 감소하는 경향이 있었다. 예를 들어, 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중에서 2.79kg, 허리둘레에서 3.26cm, 체지방률에서 2.08%가 감소했다. 운동시간을 매주 30분씩 늘리면, 체중과 허리둘레, 체지방률에서 모두 일정한 감소 효과가 있었다. 특히 주당 300분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm 감소했고, 고강도 유산소 운동을 하면 허리둘레는 최대 5.34cm까지 줄었다.

 

제1저자인 아마드 제이디 박사는 "체중 감소를 원한다면 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다"고 설명했다. 그는 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 목표라고 덧붙였다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분에서 300분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분에서 150분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 

 

일부 사람들은 이 목표가 어려울 수 있지만, 제이디 박사는 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 출퇴근 경로를 조금 더 길게 변경하는 등의 방법을 추천했다. 그는 걷기와 달리기처럼 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동을 일상에 도입하라고 강조했다.

 

또한, 체중 감량을 목표로 운동을 할 때는 식이요법도 중요하다. 제이디 박사는 "통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단이 체중 감량에 효과적"이라고 말했다. 이러한 식단은 체중뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

한편, 운동을 일주일에 몰아서 하는 '주말 운동 전사' 방식도 효과적이다. 연구에 따르면, 주말에 운동을 집중적으로 해도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다. 다만, 운동을 꾸준히 할 수 있도록 일상 속에서 작은 변화를 주는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다고 전문가들은 조언한다.

 

과체중과 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 주요 사망 원인과 밀접한 관련이 있어 관리가 매우 중요하다. 전 세계적으로 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있으며, 국내에서도 20대에서 40대의 비만 유병률이 급증하고 있다. 따라서 체중 관리를 위한 유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

전국 21곳에 '특별 선물' 숨겨뒀다... 5월에만 받을 수 있는 한정판 혜택

가족 단위 관광객들에게 특별한 경험을 선사할 예정이다.'한국관광 100선'은 2015년부터 시작된 국내 대표 관광지 선정 사업으로, 2년마다 엄격한 심사를 통해 대한민국을 대표하는 100개의 관광명소를 선정해왔다. 이 사업은 국내여행을 계획하는 여행자들에게 일종의 버킷리스트를 제공하며, 지역 관광 활성화에도 크게 기여하고 있다.2025~2026년 선정된 한국관광 100선에는 이미 여러 차례 이름을 올려 국민적 사랑을 받고 있는 전주한옥마을, 순천만국가정원·순천만습지, 울릉도와 독도 등 인기 명소들이 포함됐다. 특히 주목할 만한 점은 이번에 새롭게 선정된 관광지들이다. 유네스코 세계지질공원으로 인증받은 '철원 한탄강 주상절리길'은 수백만 년 전 화산 활동으로 형성된 독특한 지질 구조를 자랑하며, 아시아 최초의 시드볼트(영구종자보관시설)가 있는 '국립백두대간수목원'은 생태 보존의 중요성을 체험할 수 있는 교육적 가치가 높은 곳이다. 또한 편백 숲의 아름다움을 만끽할 수 있는 '제주 머체왓 숲길'은 치유와 힐링을 원하는 현대인들에게 특별한 휴식처가 될 것으로 기대된다.이번 스탬프투어 이벤트는 남녀노소 누구나 참여할 수 있어 접근성이 높다. 참여 방법도 간단하다. 한국관광 100선에 선정된 여행지를 방문해 현장에서 이벤트용 여권을 발급받고 스탬프를 찍으면 된다. 이벤트의 가장 큰 매력은 단 한 곳만 방문해도 경품에 당첨될 기회가 주어진다는 점이다. 여러 곳을 방문할수록 당첨 확률이 높아지므로, 가족이나 친구들과 함께 국내 여행을 계획하고 있다면 이번 기회를 놓치지 않는 것이 좋다.특히 광명동굴, 대관령, 마이산도립공원, 우포늪 등 21개 특별 지정 관광지를 방문하면 기본 스탬프 외에도 추가 경품을 증정받을 수 있어 더욱 풍성한 혜택을 누릴 수 있다. 이 특별 관광지들은 각각의 독특한 자연환경과 문화적 가치를 지니고 있어, 방문객들에게 잊지 못할 추억을 선사할 것이다.한국관광공사 관계자는 "가정의 달을 맞아 가족 단위 여행객들이 국내 곳곳의 아름다운 관광지를 방문하고 특별한 추억을 만들길 바라는 마음으로 이번 이벤트를 기획했다"며 "한국관광 100선은 엄격한 심사를 통해 선정된 만큼 방문객들에게 만족스러운 여행 경험을 제공할 것"이라고 전했다.이번 스탬프투어 이벤트는 코로나19 이후 회복세를 보이고 있는 국내 관광 시장에 활기를 불어넣을 것으로 기대된다. 특히 5월 연휴가 많은 가정의 달을 맞아 가족 여행을 계획하는 이들에게 좋은 여행 가이드가 될 전망이다.스탬프투어 참여자들은 단순히 관광지를 방문하는 것을 넘어, 각 지역의 독특한 문화와 역사, 자연환경을 체험하며 더욱 풍부한 여행 경험을 쌓을 수 있다. 또한 이벤트 참여를 통해 평소 가보지 못했던 숨은 명소들을 발견하는 즐거움도 누릴 수 있을 것이다.이벤트와 관련한 자세한 내용은 한국관광공사가 운영하는 '대한민국 구석구석' 공식 누리집과 '한국관광 100선' 인스타그램 계정을 통해 확인할 수 있다. 공식 누리집에서는 100선에 선정된 관광지의 상세 정보와 주변 볼거리, 먹거리 정보도 함께 제공하고 있어 여행 계획에 도움이 될 것이다.한국관광공사는 앞으로도 국내 관광 활성화와 지역 균형 발전을 위해 다양한 프로그램과 이벤트를 지속적으로 마련할 계획이라고 밝혔다.